筋トレ後の食事｜何を、どのくらい食べるか

トレーニングを終えて家に帰ると、とりあえず何か食べたいけれど、何をどれくらい食べればいいのかわからない。プロテインだけで済ませる日もあれば、つい好きなものを食べてしまう日もある。そんな方は多いと思います。

僕は18歳から総合格闘技を続け、いまはブラジリアン柔術の黒帯として、道場でインストラクターもしています。この記事では、筋トレ後の食事で何をどのくらい食べればいいのか、続けやすい組み合わせの例とあわせてまとめます。

練習のあとのごはんって、一日でいちばんおいしい食事かもしれませんね。せっかくなら、体にもちゃんと届く食べ方をしたいです。

筋トレ後は、たんぱく質と炭水化物を一緒に

筋トレ後の食事で大切なのは、たんぱく質と炭水化物を一緒にとることです。たんぱく質は筋肉の材料に、炭水化物はトレーニングで使ったエネルギーの補給になります。

たんぱく質だけをとっても、エネルギーが足りないと、たんぱく質が体を動かすエネルギーとして使われてしまいます。プロテインだけで済ませるより、ご飯やパンと一緒に、肉や魚、卵などのおかずを食べる方が、体にとってはバランスのよい食事になります。

どのくらい、いつ食べればいい？

1食のたんぱく質は20〜40gほど

1回の食事でとるたんぱく質は、20〜40gほどがよく紹介される目安です。体の大きさや目的によって違いますが、まずは「おかずの主役になるたんぱく質を1〜2品」と考えると、20g前後はとりやすくなります。

なるべく早めに食べる

トレーニングのあとは、なるべく早めに食事をとるのがすすめられることが多いです。すぐに食事ができないときは、間食でたんぱく質を少し入れておき、家に帰ってからしっかり食べるという方法もあります。

1日の合計も大切

筋トレ後の1食だけがんばっても、1日全体のたんぱく質が足りていなければ、体は作られにくくなります。朝・昼・夜と、毎食たんぱく質をとることを基本にして、筋トレ後の食事はその中のひとつと考えましょう。

練習の日だけがんばるより、毎日ちゃんと食べるほうが大事なんですよね。柔術の練習と同じで、積み重ねがものを言います。

筋トレ後の食事、組み合わせの例を表で見る

家で用意しやすい組み合わせの例を、たんぱく質の量とあわせて表にまとめました。量は目安で、商品や盛り付けによって変わります。

ソーセージは、冷凍パックのまま湯煎して焼くだけで、おかずの主役になります。羊ティムールペッパーは1パック110gでたんぱく質21.2g、鹿ブラックペッパーは17.9g。トレーニングで疲れた日でも、手間をかけずにたんぱく質をとれます。

トレーニング後のおかずを、冷凍庫に

羊や鹿の赤身で作ったソーセージは、1パックで20g前後のたんぱく質がとれます。湯煎して焼くだけなので、疲れた日にも頼れます。

ソーセージを見る

疲れた日でも続けるために

トレーニングを続けていると、疲れて料理をする気力がない日も必ずあります。そんな日のために、手間をかけずに出せるたんぱく質のおかずを、冷凍庫や冷蔵庫に用意しておくと安心です。

冷凍のソーセージは、製造から12ヶ月日持ちするので、まとめてストックしておけます。冷凍パックのまま沸騰直前のお湯で12〜13分湯煎して、焼き色をつけるだけ。湯煎しているあいだに、シャワーを浴びてしまうこともできます。常温で持ち歩ける鹿肉ジャーキーをジムのバッグに入れておけば、帰り道のつなぎにもなります。

湯煎の12分、シャワーにちょうどいい時間なんですよね。出てきたら焼くだけ、っていう流れ、けっこうおすすめです。

がんばった体に、ちゃんと届く一食を

筋トレ後の食事は、たんぱく質と炭水化物を一緒にとり、1食のたんぱく質は20〜40gほどを目安に、なるべく早めに食べるのが基本です。そして、筋トレ後の1食だけでなく、1日の合計で考えることも大切です。

完璧を目指さなくても大丈夫です。疲れた日でもさっと出せるおかずをひとつ用意しておくだけで、トレーニング後の食事はぐっと続けやすくなります。