手軽な高たんぱく間食｜プロテインバー以外の選択肢

小腹がすいたけれど、お菓子には手を伸ばしたくない。せっかくならたんぱく質を入れておきたい。そう思って、コンビニでプロテインバーを取る。よくある流れだと思います。

プロテインバーはよくできた商品です。ただ、毎日それだと、だんだん食べるのが作業になってきます。味に飽きるというより、「食事」ではなく「補給」だけが続く感じになる。

僕は18歳から格闘技をやっていて、いまはブラジリアン柔術の練習をしながら広島でソーセージを作っています。間食の話は、自分にとっても切実なところです。この記事では、プロテインバー以外の選択肢を、数字と一緒に並べていきます。

間食を選ぶときの3つの基準

たんぱく質の量だけで選ぶと、だいたい続きません。実際に効いてくるのは、次の3つです。

1. 持ち歩けるか

どれだけ優秀な食材でも、冷蔵庫の中にしかないなら、外出先では選択肢になりません。常温で持ち歩けるかどうかは、間食にとってかなり大きな条件です。

2. 食べるのに手間がかからないか

皿が必要、箸が必要、匂いが出る。こういう条件がつくと、食べられる場所が限られます。職場のデスクや車の中で食べられるかどうかで、実際の出番が変わります。

3. 噛みごたえがあるか

やわらかいものは、あっという間に食べ終わります。噛む回数が多いほうが、同じ量でも「食べた」という感じが残ります。間食は量を増やしたくない場面なので、ここは意外と重要です。

身近な高たんぱく食材を、1食分で比べる

100gあたりの数字は、間食を考えるときにはあまり役に立ちません。実際に手に取る単位で並べてみます。

卵や納豆の重量は商品によって差があるので、あくまで目安です。それでも、傾向ははっきり出ています。

ゆで卵は、手軽さと栄養のバランスが優秀です。鉄も100gあたり1.5mgあります。ただ、1個で6g前後なので、しっかり補いたいときは2個3個と必要になります。

納豆は、たんぱく質に加えて鉄が100gあたり3.3mgと多いのが特徴です。ただし持ち歩きと、食べる場所を選びます。

豆腐は量のわりにカロリーが低く、満腹感が得られます。こちらも冷蔵が必要です。

ジャーキーという選択肢

3つの基準に照らすと、干し肉はかなり条件が揃っています。常温で持ち歩けて、袋を開けるだけで食べられて、硬いので噛む回数が稼げる。

僕たちが作っている鹿肉ジャーキーは、1パック20gで、たんぱく質14.0g、エネルギー75kcal、脂質2.1g、炭水化物0.0gです。20gのうち14gがたんぱく質、という比率になります。干して水分が抜けているぶん、少ない重さにたんぱく質が詰まっています。

原材料は、鹿肉（広島県産）、食塩、ブラックペッパー、ガーリックパウダーの4つだけです。化学調味料も保存料も使っていません。味つけを控えめにしているのは、鹿肉そのものの味を出したかったからです。

食べ方は、袋を開けて、肉の繊維に沿って手で割くだけ。最初は硬く感じると思いますが、噛み進めると旨みがじわっと出てきます。この「噛む時間」が、間食としてはありがたいところです。

ひとつ書いておくと、食塩相当量は1パックで1.0gです。干し肉は塩を使って作るものなので、塩分を控えている方は量を調整してください。

噛みごたえのある間食を、かばんに入れておきませんか？

広島の山で獲れた鹿肉を、塩とブラックペッパーとガーリックパウダーだけで味つけしました。1パック20gで、たんぱく質14.0gです。

鹿肉ジャーキーを見る

場面ごとに、選び方を変える

同じ「間食」でも、食べる場所で条件が変わります。

鹿肉ジャーキーは、もともとキャンプや登山の場面も想定して作りました。冷蔵が要らず、袋も小さいので、ザックの隙間に入ります。山の中でたんぱく質をとれるものは、あまり多くありません。

プロテインバーと、どう付き合うか

ここまで別の選択肢を並べてきましたが、プロテインバーをやめる必要はまったくないと思っています。計算しやすくて、どこでも買えて、日持ちする。これは大きな強みです。

ただ、間食が毎日まったく同じだと、そのうち味への期待がなくなります。期待がなくなると、食べること自体がおっくうになる。そうなってから「間食をやめよう」となると、今度はたんぱく質が足りなくなります。

だから、いくつか持っておくのがいいと思います。今日はジャーキー、明日はゆで卵、外に出る日はプロテインバー。選べる状態になっているだけで、続けやすさがかなり変わります。

選択肢が増えると、続けやすくなる

間食でたんぱく質をとるときに見ておきたいのは、量だけではなく、持ち歩けるか、手間がかからないか、噛みごたえがあるか。この3つでした。

そして何より、その日の気分で選べることです。同じものを毎日食べ続けるのは、想像よりずっと難しいことだと思います。棚やかばんの中に、いくつか候補があるくらいがちょうどいい。

今日の3時に何を食べるか、少し楽しみになるものが混じっていたら、それがいちばん長く続くと思います。