増量期の食事｜体重を増やしながら脂肪をつけすぎない

体を大きくしたい。筋肉をつけたい。そう思って食べる量を増やしてみたものの、思ったように体重が増えなかったり、増えたのはおなかまわりだけだったり。増量期の食事は、意外と難しいものです。

僕は18歳から総合格闘技を続け、2020年からはブラジリアン柔術に取り組んでいます。身体は食べたもので作られる、というのは、ずっと格闘技を続けてきたなかで実感してきたことです。この記事では、増量期の食事の考え方と、たんぱく質とカロリーを一緒にとれる食材の選び方をまとめます。

食べるのもトレーニングのうち、ってよく言いますよね。増量期は、食べることが仕事みたいな時期だと思います。

増量期の食事は「少し多め」を毎日続ける

体重を増やすには、体が使うカロリーより、食べるカロリーを多くする必要があります。ただし、一気にたくさん食べると、筋肉より脂肪がつきやすくなります。一般的には、普段より1日300〜500kcalほど多めに食べるくらいが、無理なく続けやすい目安として紹介されています。

大切なのは、特別な日にたくさん食べることより、少し多めの食事を毎日続けることです。1回の量を増やすのが難しければ、食事の回数を増やしたり、間食を足したりするのも方法のひとつです。体質や競技、目的によって合うやり方は違うので、自分の体重の変化を見ながら調整していきましょう。

増量期の食事を組み立てる3つのポイント

1. たんぱく質を毎食そろえる

筋肉の材料になるたんぱく質は、1回にまとめて食べるより、毎食に分けてとるのが基本です。スポーツをする人のたんぱく質の目安としては、体重1kgあたり1日1.6〜2.0gほどがよく紹介されています。体重70kgの人なら、1日112〜140gほどです。

2. 炭水化物でエネルギーを足す

たんぱく質だけを増やしても、エネルギーが足りないと、たんぱく質が体を動かすエネルギーとして使われてしまいます。ご飯やパン、麺などの炭水化物をしっかり食べることも、増量期には欠かせません。

3. 脂質は「質」と「量」を意識する

脂質は少ない量でカロリーが多いので、増量の助けになります。ただ、揚げ物やお菓子に偏ると、脂肪がつきやすくなります。肉や魚の脂、ナッツなど、食事の中でとる脂を中心にするとよいと思います。

ご飯をしっかり食べるの、大事なんですよね。うちの店のランチセットも、ご飯の大盛りは無料にしています。

たんぱく質とカロリーを一緒にとれる食材

増量期には、たんぱく質とカロリーを一緒にとれる食材が便利です。ドットコミュのソーセージとジャーキーの栄養成分を、1パックあたりで表にまとめました。

よいこソーセージは、1パック300gでたんぱく質44.1g、855kcalと、増量期にうれしいボリュームです。鹿や羊のソーセージは、脂を控えめにしながらたんぱく質を足したいときに。鹿肉ジャーキーは20gでたんぱく質14.0gとれるので、食事と食事のあいだの間食に向いています。

ジャーキーは、カバンに入れておける心強い相棒です。常温で持ち歩けるのが、地味にうれしいところなんですよね。

増量期のおかずに、もう1品

鹿や猪、羊などの肉で作ったソーセージは、1パックでしっかりたんぱく質がとれます。冷凍パックのまま湯煎して、焼くだけで食べられます。

ソーセージを見る

増量期を続けるための工夫

増量期でいちばん難しいのは、たくさん食べることを毎日続けることです。食べる量を増やすと、料理の手間も増えます。忙しい日でも食事を抜かないように、手間をかけずに出せるおかずを用意しておくと続けやすくなります。

冷凍のソーセージなら、冷凍パックのまま沸騰直前のお湯で12〜13分ほど湯煎して、焼き色をつけるだけです。ご飯と一緒に食べれば、それだけでたんぱく質と炭水化物のそろった一食になります。冷凍で製造から12ヶ月日持ちするので、まとめてストックしておけます。

食べることも、トレーニングのうち

増量期の食事は、普段より少し多めのカロリーを毎日続け、たんぱく質を毎食そろえ、炭水化物でしっかりエネルギーを足すのが基本です。急に食べる量を増やすより、体重の変化を見ながら少しずつ調整していくと、脂肪をつけすぎずに体を大きくしていけます。

トレーニングと同じように、食事も毎日の積み重ねです。続けやすい形を見つけて、食べることを楽しみながら、体を作っていってください。