朝ごはんでたんぱく質をとる｜手軽な組み立て方

朝はパンとコーヒーだけ。時間がなくて、それすら食べない日もある。たんぱく質を意識していても、朝ごはんはつい後回しになってしまう方は多いと思います。

朝ごはんでたんぱく質をとるコツは、特別な料理を作ることではありません。いつもの朝ごはんに、たんぱく質の多い食材を「足す」ことです。この記事では、朝に手軽な食材のたんぱく質を1食分の量で並べて、組み立て方をご紹介します。

僕は18歳から格闘技を続けてきて、食べたもので身体が作られることを実感してきました。朝ごはんも、その一部だと思っています。

朝ごはんって、なかなかちゃんと食べられないですよね。いつもの朝に、ちょっと足すだけの話なので、気楽に読んでください。

朝ごはんは、たんぱく質が不足しやすい

パン、おにぎり、シリアル。朝に手軽に食べられるものは、炭水化物が中心のものが多くなりがちです。食パン1枚（6枚切り、約60g）のたんぱく質は約5.3g。それだけで済ませると、たんぱく質は少なめの朝ごはんになります。

昼や夜にしっかり肉や魚を食べていても、1日の中で朝だけたんぱく質が少ない、ということはよくあります。朝にもう一品足すだけで、1日の食事のバランスは整えやすくなります。

朝に手軽な食材の、1食分のたんぱく質

日本食品標準成分表の数値をもとに、朝に使いやすい食材を1食分の量で並べました。1食分の重さは目安で、商品によって違います。

卵、納豆、牛乳は、どれも1食分で6〜7gほど。肉のソーセージは1本で9〜10gほどと、少ない量でたんぱく質をとりやすい食材です。

ソーセージ1本で、卵より多いたんぱく質。ちょっと意外じゃないですか。朝の一本、けっこう頼りになりますよ。

「足し算」で朝ごはんを組み立てる

朝ごはんは、主食に、たんぱく質のおかずを1〜2品足すと考えると組み立てやすくなります。

パンの朝ごはんなら

食パン1枚に、目玉焼きと牛乳を足すと、たんぱく質は約18g。そこにソーセージを1本のせれば、約27gになります。トーストに目玉焼きとソーセージは、僕たちの店のモーニングでも出している組み合わせです。

ごはんの朝ごはんなら

ごはんに納豆と卵を足せば、たんぱく質の多い和の朝ごはんになります。焼いたソーセージを1本添えれば、おかずの満足感もぐっと上がります。

時間がない朝は

ヨーグルトや牛乳だけでも、何もないよりずっといい一品です。前の晩に焼いておいたソーセージを温め直すだけ、という手もあります。

朝は時間との勝負ですよね。前の晩に焼いたソーセージを温めるだけでも、立派な一品です。完璧じゃなくて大丈夫ですよ。

朝ごはんに、1本のたんぱく質を

鹿や羊など、赤身の肉で作ったソーセージは、1本でしっかりたんぱく質がとれます。冷凍パックのまま湯煎して、焼き色をつけるだけです。

ソーセージを見る

忙しい朝に続けるコツ

朝ごはんは、毎日続けてはじめて意味があります。手間のかかるものは、続きません。

続けやすくするには、「朝ごはんのたんぱく質担当」を決めてしまうのがおすすめです。月・水・金は卵、火・木は納豆、週末はソーセージ、というように。冷凍庫にソーセージのストックがあれば、卵を切らした朝の代わりにもなります。

僕たちのソーセージは、冷凍・真空パックのまま湯煎して焼くのが基本なので、朝に作るなら12〜13分ほどかかります。週末のゆっくりした朝に焼くか、前の晩に湯煎しておいて、朝はフライパンで温め直すだけにしておくと、平日の朝でも使いやすくなります。

いつもの朝に、1品足すところから

朝ごはんでたんぱく質をとるなら、いつもの主食に、卵や納豆、牛乳、ソーセージなどを1〜2品足すのがいちばん手軽です。食パンだけの朝に目玉焼きとソーセージを足せば、たんぱく質は3倍以上になります。

完璧な朝ごはんを目指さなくても大丈夫です。まずは、いつもの朝に1品だけ足してみてください。