鉄分の多い肉｜赤身肉で鉄をとるなら

鉄分をとりたいと思ったとき、まず思い浮かぶのはレバーかもしれません。ただ、レバーは好き嫌いが分かれますし、毎日食べるものでもありません。できれば、ふだんの肉料理の中で、無理なく鉄をとりたいですよね。

肉の鉄の量は、ざっくり言うと「赤身の色の濃さ」で見当がつきます。この記事では、日本食品標準成分表の数値で、鉄の多い肉を並べてみます。

僕は18歳から格闘技を続けてきて、食べたもので身体が作られることを実感してきました。そして狩猟で出会った鹿肉が、ミネラルの豊富な肉だと知ったのが、いまの仕事につながっています。

鉄分って、気になっていてもなかなか意識しにくいですよね。今回は、肉で鉄をとる話を数字と一緒にしてみます。

鉄の多い肉を、数字で並べる

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」から、生の肉100gあたりの鉄の量を並べました。

レバーがとびぬけて多いのは、よく知られているとおりです。レバーを除くと、馬肉、鹿肉、猪肉、ラムといった、赤身の色が濃い肉が上位に並びます。ふだんよく食べる牛もも・豚ヒレ・鶏むねと比べると、鹿肉は牛ももの約3倍、鶏むねの10倍以上です。

赤身の色が濃い肉ほど、鉄が多い

肉の赤い色は、筋肉の中にある「ミオグロビン」という、鉄を含むたんぱく質によるものです。よく動かす筋肉ほどミオグロビンが多く、色が濃くなります。

鹿や猪のような野生の動物は、山を歩き回って暮らしています。鹿肉の赤身が濃い色をしているのも、そのためです。反対に、鶏むね肉のように白っぽい肉は、鉄が少なめです。

そして、肉や魚に含まれる鉄の多くは「ヘム鉄」と呼ばれるもので、野菜や豆に含まれる鉄よりも、体に吸収されやすいとされています。鉄を意識するなら、赤身の肉をふだんの食事に取り入れるのは、理にかなった方法です。

赤身の色が濃い肉ほど鉄が多いって、ちょっとわかりやすいですよね。鹿肉の深い赤も、そういうことだったりします。

レバー以外で、無理なく取り入れる

レバーは鉄が多い一方で、独特の風味があり、毎日食べるのは大変です。無理なく続けるなら、ふだんの肉料理の一部を、赤身の濃い肉に置き換えるのがおすすめです。

たとえば、いつもの牛もも肉の焼肉を、ときどき鹿肉にする。鶏むね肉ばかりの週に、ラムや猪肉を1回入れてみる。それだけでも、食卓全体の鉄の量は変わってきます。

ビタミンCの多い野菜や果物と一緒に食べると、鉄の吸収を助けるとも言われます。焼いた肉にレモンを添えたり、サラダを一皿足したりするのも、手軽な工夫です。

鹿肉を、いちばん手軽な形で

広島県産の鹿肉に、挽きたての黒胡椒を合わせたソーセージです。下ごしらえはいらず、冷凍パックのまま湯煎して焼くだけで食べられます。

鹿ブラックペッパーを見る

数字は、あくまで食事選びの目安

成分表の数字は、ある部位の、ある時点の平均的な値です。同じ肉でも部位や個体で数字は変わりますし、加工品にすると、ほかの材料が加わるぶん値も変わります。僕たちの鹿肉のソーセージも、ジューシーさのために豚の脂を合わせているので、鹿肉そのものとは成分が違います。

また、鉄が足りているかどうかは、食事だけで判断できるものではありません。疲れやすさなどが気になるときは、自己判断せずに医療機関に相談してください。

そのうえで、ふだんの食事の中に赤身の濃い肉を少し取り入れる。それが、いちばん続けやすい鉄のとり方だと思います。

全部を食事で解決しようとしなくて大丈夫です。赤身の肉をちょっと足す、くらいの気持ちで続けてもらえたらと思います。

赤身の濃い肉を、ふだんの食卓に

鉄分の多い肉は、レバーを除けば、馬肉、鹿肉、猪肉、ラムのように赤身の色が濃い肉です。鹿肉は100gあたり3.9mgで、牛もも肉の約3倍の鉄を含んでいます。

毎日レバーを食べなくても大丈夫です。ときどき、いつもの肉を赤身の濃い肉に置き換えてみる。そんな小さな工夫から始めてみてください。